①チャレンジを決める
■自分ができないこと、直したいと思っていることをまず決めよう！
●「やる力」のチャレンジ（もっとちゃんとやりたいこと）
●「やらない力」のチャレンジ（やめられない習慣）
●「望む力」のチャレンジ（もっとエネルギーを注ぎたいと思っている長期的目標）
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②エクササイズ＆睡眠
■エクササイズは心拍変動のベースラインを底上げし、脳を鍛えることにもなるので、自己コントロールの生理機能が向上します。 運動すれば脳が大きくなる。
●ストレス解消に効果的なのは1時間の長いエクササイズではなく5分間のエクササイズ。(外に出る方が効果的)
■6時間未満の睡眠は脳を弱くする。睡眠不足が慢性化している。
不足分を後から補う、寝だめ、居眠り、これらは意思力を回復するのには役立つ。
■ストレスの強い状態や意思力をたくさん要する状態の時、5〜10分、力を入れて力を抜いてその状態で呼吸に意識を集中する。リラクゼーションを意識。
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③意思力トレーニングをする
■やらない力を鍛える
→例：口癖を言わないようにする、座っている時に足を組まない、食事の時に利き手わ使わない
■やる力を鍛える
→例：すでにやってること以外で毎日継続して何かを行う。
(母親に電話、捨てる物を毎日一つ見つける、毎日腹筋をする)
サボる言い訳をせずに続ける習慣をつけるため。
■自己監視を強化する
→例：ふだん注意を払ってないことに記録をつけてみる。
(何を食べたか、ネットやテレビをどれだけ見たかなど)
●人には「明日はもっとできる」と考える習性がある 「明日も同じ行動をする」と考えよう
（「このチョコバー食べちゃおうかな？」→「これから1年、毎日午後になったらチョコバーを食べることになるけどそれでもいいわけ？」と考える。）
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④人の脳とは
■昔は留守番電話の再生ボタンを押すどきどきがあった。
今は「新しいメッセージが届いてるかも」「youtubeの次の動画は笑えるかも」と、
刺激を求めている。
●ゲームでも、今度はすごいスコアを獲得できるかも！と、やめられなくなる。
■退屈な作業をやる時には「やる力」とドーパミンを結びつける。
（例： やりたくない仕事を好きなカフェでやる。）
■何かを欲しいと思う気持ちのせいで、ストレスやあせりを感じていることに気づきましょう。
■悲惨なニュースばかり見ていると「死ぬ」ことを考えるようになりショッピングで買いたい物を買ったり「どうにでもなれ効果」が起きる。ポテチを一袋たいらげてしまったり。
■自分に厳しくしても意思力は強くならない！
厳しくすると「どうせ私には無理だ」となり、「どうにでもなれ効果」が出る。
■罪悪感をいだくよりも自分を許す方が責任感が増す。
失敗した時
①どんな気持ちがするか言葉に出してみましょう
②人間だもの。周りの尊敬する人で同じような経験をしている人はいませんか？
③親しい友達が同じような失敗をしたらなんと声をかけますか？
■人は他人の欲求を自分の欲求のように感じる。
■同じ目標を目指す仲間に囲まれていれば、努力するのがふつうに思えてくる。
仲間を見つけましょう。目標となる人の雑誌を購読するなど。
■ダイエットは体重を増やす行動。
人はある食べ物が制限されると、それがますます食べたくなってしまう。
ある食べ物を避けようとすればするほどそのことで頭がいっぱいになってしまう。
「〜しない」ではなく「〜する」というポジティブな行動に取り組む。
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＊個人的感想＊
いろいろ脳のこととか、「確かにそう感じる！」とか共感できること、「こうしたらいいんだな」と学べることはあったけど、書いてある内容は当たり前
のことが多いような感じ。
でも当たり前のことをうまくまとめて「こうしたらこうなりますよ」ってことを丁寧に説明しているからきっとそれを頭の中で整理す
ることによってやめられない習慣などがやめられるようになったりするんだと思う。
それからアメリカ人的の考え方っていうのもあるから全部の考え方が日本人に当てはまるかどうかは微妙。
でも脳の動きとかはきっと同じだと思いますが。
ただ、作者は「進化論」や「ヨガによる瞑想」などに重きを置いている人みたいなので、ちょっと考え方が合わない所もあったかな。
作者は脳も進化した
と考えているため、「昔の脳はこうだったけど、進化の過程で脳はこうなった」みたいな風に書いていて、進化論を信じていない私的には納得できず。意見が違
うと思った所はぱーっと読んで、というか全体的にぱーっと読んで、ためになりそうな部分だけ拾ってみました。
